Exercice Rehab épaule - Stretch, Stabiliser et renforcer le!

Exercice de réadaptation d'épaule est de plus en plus répandue que la population non seulement les âges, mais elle devient également plus active.

La ceinture scapulaire qui composent les lames omoplate ou l'épaule, les muscles de la coiffe, et des muscles deltoïdes, pour la plupart, est très vulnérable aux blessures en raison de sa nature complexe et les mouvements irréguliers.

Beaucoup de blessures à l'épaule et les conditions sont liées au mouvement et les habitudes posturales, l'âge, la faiblesse musculaire, et le traumatisme de l'articulation.

Lorsque vous faites l'exercice de réadaptation épaule correctement en fonction de la santé et l'état de l'articulation; vous pouvez espérer réduire et de prévenir la plupart de ces traumatismes se produisent en premier lieu.

Il ya beaucoup de différents types de blessure à l'épaule relatives à: l'instabilité ou de luxation, la coiffe des rotateurs, syndrome d'accrochage, et l'épaule infâme congelés. Ce que ces conditions d'épaule ou de blessures ont en commun est l'exercice de réadaptation épaule qui vous ramènera à un fonctionnement sain.

Les exercices de réadaptation devraient tous avoir ces trois choses en commun: Stretching, de stabilisation, et le renforcement!

STRETCHING - Il s'agit de la première étape dans le rétablissement de bonne plage de mouvement et la fonction de retour à votre articulation de l'épaule. En faisant cela, vous aidera à rétablir la circulation et la guérison.

J'ai énuméré ci-dessous ce que je crois être l'un des meilleurs exercices pour vous pour commencer à restaurer la circulation et l'amplitude des mouvements de retour à l'articulation.

Circumduction épaule:

Objectif: augmenter doucement l'amplitude du mouvement dans le complexe de l'épaule sans aucune résistance. Bon exercice pour commencer à obtenir la plage après une épaule gelée.

Position: Debout cintrés à la taille de vos muscles abdominaux serrés, les bras ballants sont souplement sur l'épaule. Détendez-vous les bras complètement.

Action: Déplacez vos bras dans de petits cercles de l'épaule jusqu'au bout des doigts. Cercle dans le sens horaire, puis dans le sens antihoraire. Répétez environ 10 fois dans chaque direction faisant des cercles plus que vous êtes capable.

STABILISATION - Renforcer les muscles qui stabilisent le complexe articulation de l'épaule se concentrant principalement sur les lames omoplate ou l'épaule. Mon exercice de stabilisation préféré est indiqué ci-dessous.

Coude Pull: D'un tronçon Cobra ou le ventre en position basse.

Position: Allongé sur le ventre, les coudes fléchis et sous vos épaules, soulevez votre poitrine afin que votre poids corporel supérieur est pris en charge sur vos avant-bras.

Mouvement: travailler activement pour faire ou tirez votre corps vers l'avant avec les coudes en appuyant sur dans le tapis et vers votre corps. Sentez-vous la poitrine s'élargir à mesure que vous dessinez les omoplates travailler les muscles du haut du dos. Gardez le dos de votre long cou et les épaules vers le bas.

RENFORCEMENT-Ce sont des exercices spécifiques conçus pour vous permettre de travailler les muscles de l'épaule, y compris les muscles de la coiffe, les deltoïdes, et ceux qui les soutiennent et de stabiliser les omoplates.

Quelques-unes des meilleures façons pour vous de commencer à renforcer les muscles du complexe articulaire de l'épaule impliquer couché sur le ventre sur un lit ou une table de sorte que la jointure de l'épaule est stable. Cela vous permet de renforcer les muscles d'une base stable de réduire vos chances de se blesser à nouveau.

Ventral (face vers le bas) Exercices couchés: Faites-le avec les deux bras pour 8-12 répétitions 4-5 fois par semaine jusqu'à ce que vos forces reviennent. Puis ajouter des poids maximal 2-5 livres et faire les exercices tous les deux jours en augmentant progressivement le poids que vous progressez.

Extension de l'épaule:

Objectif: renforcer la coiffe des rotateurs postérieure (arrière) et les muscles des épaules.

Position: Allongé à plat ventre sur un banc ou une table avec un bras suspendu juste au large de la pointe de la table. Votre tête doit être détourné du bras qui pend.

Action: Tendez le bras et derrière vous avec vos paumes face jusqu'à ce que le bras est parallèle au sol. Répétez cet exercice pour 8-12 répétitions....